Die besten Tipps für Läufer: Gesund in die Laufsaison starten

Der Frühling hat offiziell begonnen. Die Uhr wurde umgestellt und beschert dem leidenschaftlichen Läufer eine ganze Stunde mehr Zeit, um seiner Lieblingsfreizeitbeschäftigung nachzugehen: Dem Laufsport. Da das Frühjahr für viele Läufer der Start in die neue Laufsaison darstellt und die Winterzeit traditionell für eine ausgedehnte Ruhephase herhalten musste, ist ein behutsamer Einstieg in das Laufgeschehen besonders wichtig. Auch trainierte Sportler sollten ihre Körper verantwortungsbewusst auf bevorstehende Anstrengungen vorbereiten. Der nachfolgende Text stellt hilfreiche Tipps für den Start in das kommende Laufjahr vor.

Tipps für einen gesunden Start in das Frühjahr 2016

Auch wenn die aktuelle Saison schon begonnen hat und zahlreiche organisierte Frühjahrsläufe mit der Teilnahme locken: Vermeiden Sie spontane Anmeldungen, wenn die Vorbereitungszeit nicht ausreichend ist. Mit Vollgas in den Wettkampf zu starten ist nur für die Läufer empfehlenswert, die über das Jahr keine längeren Ruhepause einlegen. Die schönsten Läufe des Jahres, wie beispielsweise der BMW Berlin Marathon oder der RheinEnergie Marathon in Köln folgen ohnehin zum Ende des Sommers.

 

Marathontraining für Einsteiger funktioniert nach dem Motto "easy to learn, hard to master". Schrittweise Steigerungen führen Laufanfänger gesund und verletzungsfrei ans Ziel.


Um erfolgreich in die Vorbereitungsphase zu starten sind, neben einer Laufbibel, die fünf folgenden Tipps nützlich:

1. Leistungen langsam steigern

Der Körper benötigt eine Eingewöhnungszeit, um sich auf bevorstehende Belastungen einstellen zu können. Starten Sie daher in moderatem Tempo und steigern Sie die Intensität wochenweise um maximal 10 %. Bevor die einzelnen Läufe in der Gesamtlänge ausgedehnt werden, sollte zunächst die Zahl der Trainingseinheiten behutsam gesteigert werden. Außerdem gilt: Je intensiver ein Trainingslauf ist, desto kürzer ist die Trainingszeit. So können Überbelastungen vermieden werden und der Organismus gewöhnt sich langsam, aber stetig an den neuen Laufrhythmus.
Sind Sie im reinen Ausdauerbereich unterwegs, ist eine gleichmäßige und ruhige Atmung wichtig. Wenn Sie das Gefühl haben, die Leistungsressourcen reichen für eine Steigerung, ist Ihr derzeitiges Tempo genau richtig. Ein guter Indikator für das ideale Lauftempo ist ein Gespräch mit dem Laufpartner: Ist ein Unterhaltung problemlos möglich, stimmt das Tempo.

2. Ziele realistisch setzen

Die richtigen Laufziele sind ungemein gute Motivatoren und können auch noch die letzten Reserven mobilisieren. Achten Sie jedoch darauf, die Ziele realistisch zu setzen. Für Laufanfänger ist so bereits ein 15 minütiger Dauerlauf ein tolles Erfolgserlebnis. Nach den ersten vier Laufwochen könnten 30 oder 45 Minuten Laufen ohne Unterbrechung realistische Ziele sein. Auch die bereits erwähnten Volksläufe bieten sich als Laufziele an, auf die Sie ideal hinarbeiten können. Ob ein Start bei einem 5, 10 oder 20 Kilometer-Lauf empfehlenswert ist, hängt von Ihrer Lauferfahrung und der zur Verfügung stehenden Vorbereitungszeit ab. Ambitionierte Läufer nehmen die Königsdisziplin in den Fokus und streben einen Marathon an. Seien Sie darüber hinaus kreativ und stecken Sie sich immer neue Ziele. Dies kann die Umrundung eines nahegelegenen Sees sein oder eine Etappe auf einer Strecke durch die Natur. Ist absehbar, dass eine Zielsetzung nicht erreicht werden kann, so sollte diese korrigiert werden, denn ein Scheitern an zu hoch steckten Zielen verringert die Motivation.

3. Teilen Sie den Sport

Mit einem Laufpartner trainiert es sich angenehmer und die Chance, Läufe aufgrund fadenscheiniger Ausreden ausfallen zu lassen, verringert sich. Laufpartner oder gar ganze Laufgruppen motivieren sich gegenseitig und können bei der Vorbereitung und während eines laufenden Wettkampfes die ausschlaggebenden Leistungsreserven hervorholen. Teilen Sie auch Ihre Lauferlebnisse mit Freunden und Familienangehörigen. Sie ernten garantiert positives Feedback und tun etwas für ihr Selbstbewusstsein. Achten Sie aber darauf, sich keinem Leistungsdruck zu unterwerfen. Dieser wirkt sich nur negativ auf die Leistung aus.

4. Ausrüstung überprüfen

Neue Entwicklungen im Bereich der Sportmode sind immer einen Blick wert. Besonders zu Beginn der Open-Air Laufsaison im Frühjahr, bringen namhafte Sportartikelhersteller innovative Produkte auf den Markt. Nutze Sie die Chance und überprüfen Sie ihre persönliche Laufausrüstung: Sind die Schuhe noch in Ordnung? Ist die Kleidung wetterfest? Wird eine Stirnlampe für Läufe in der Dämmerung benötigt?


Je nach Budget sind auch Modelle aus dem letzten Jahr günstig erhältlich. Diese liegen zwar nicht ganz im aktuellen Trend, bieten aber hohen Komfort für einen moderaten Geldeinsatz. Besonders wichtig sind gute Laufschuhe, die bestenfalls bei einem Fachhändler ausprobiert werden können. Die ausgebildeten Verkäufer helfen auch bei der Auswahl des richtigen Schuhwerks und analysieren Fußstellung und Bewegungstypus.

5. Variationen einbinden

Stetig dieselbe Strecke zu laufen kann schnell ermüden. Die Sinnesorgane brauchen kontinuierlich neue und vor allem spannende Reize. Statt dreimal wöchentlich um den Häuserblock zu laufen, sollten Sie auf kleine Variationen achten. Biegen Sie links ab, statt wie gewohnt rechts zu laufen. Nehmen Sie den Weg zu einen Waldabschnitt. Trainieren Sie mithilfe effizienter Intervallmethoden, die auf kurze, aber intensive Sprints und anschließende Erholungsphasen setzen. Auch Tempo-Training ist eine gute Alternative, um die Motivation hoch zu halten. Für Tempoläufe eignen sich Tartan-Bahnen, da diese besonders gelenkschonend sind. Bei dem Training auf dämpfenden Untergründen ist darauf zu achten, zusätzlich dämpfendes Schuhwerk nicht zu verwenden, da jede doppelte Dämpfung ungesund ist.

 

Never give up!

Auch moderate Steigerungen und spannende Variationen schützen nicht vor möglichen Motivationstiefs. Bleiben Sie auf Kurs und geben Sie nicht auf. Gelegentliche Leistungseinbrüche sind normal und für Sie gute Zeichen, ihre Trainingseinheiten zu optimieren. Ihre kleinen Erfolge bauen sich mit der Zeit zu einem überzeugenden Gesamtergebnis aus. Und spätestens, wenn Sie entspannt und verschwitzt die obligatorische heiße Dusche nach dem Training genommen haben, wissen Sie, dass Sie alles richtig gemacht haben.

 

Welche ehrgeizigen Ziele habt Ihr Euch für das Frühjahr vorgenommen?

Lauft Ihr bereits oder plant Ihr damit anzufangen?

Wie überwindet Ihr Euren inneren Schweinehund?

Teilt Eure Erfahrungen in den Kommentaren!

 

Viel Erfolg!


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